¿Qué suplementos vitamínicos no deberías combinar?

Si estás buscando revitalizar tu salud y sentirte mejor por fuera y por dentro, la recomendación habitual es seguir una dieta saludable. Una alimentación sana acompañada de ejercicio físico regular es la combinación ideal para ayudar a satisfacer tus necesidades nutricionales. Sin embargo, hay casos en los que los suplementos vitamínicos pueden ser beneficiosos para el bienestar del paciente, compatibles con los consejos habituales.

La duda surge cuando tomas más de una vitamina o mineral en tu rutina, ¿qué vitaminas no deben tomarse juntas? No todas las combinaciones son válidas para aprovechar los efectos beneficiosos de los suplementos alimenticios. Muchos nutrientes interactúan entre sí y pueden afectar a la forma en que tu cuerpo utiliza cada uno de ellos.

Además, algunos nutrientes se absorben mejor con una comida. Esto puede verse contrariado con la mezcla de vitaminas, ya que probablemente necesiten ser acompañadas por otro tipo de alimentos o simplemente con agua para mejorar su absorción.

¿Qué son los suplementos vitamínicos?

Antes de entrar en materia y distinguir los diferentes tipos de suplementos alimenticios, vamos a analizar qué son y para qué sirven los complementos vitamínicos. Cada vez son más populares entre las personas que desean cuidar su salud. Los podemos encontrar como un solo nutriente o en una fórmula mezclada.

La mayoría de los complejos de un solo nutriente proporcionan vitaminas esenciales, mientras que un multivitamínico puede proporcionar vitaminas esenciales y no esenciales. Cabe destacar que estas últimas son las que el cuerpo puede fabricar: biotina, vitamina D y vitamina K. En cambio, son hasta 13 las vitaminas esenciales que tu organismo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlas a través de la dieta o de la suplementación.

Diferentes fuentes

Concretamente, las fuentes naturales incluyen frutas, verduras y animales. Sin embargo, esto no significa que esté obteniendo el mismo beneficio que la fruta o verdura entera. Los complementos alimenticios están hechos de concentrados o extractos que proporcionan niveles estándar de la vitamina.

De cara a las fuentes sintéticas, este tipo de nutrientes se fabrican en un laboratorio. Por lo tanto, son artificiales y pueden tener una estructura molecular idéntica a los nutrientes naturales. Los laboratorios suelen trabajar para conseguir el nutriente con mayor biodisponibilidad. Asimismo, suele ser una opción más económica y abundante.

Por otra parte, algunas vitaminas se fabrican mediante cultivo. En estos casos, el nutriente se cultiva en levaduras o algas y luego se recolecta para obtener suplementos vitamínicos. Este método también se utiliza para hacer yogur, kéfir y chucrut. Es una práctica más frecuente de lo que puedas imaginar, y puede crear un nutriente más biodisponible.

Por último, la fermentación bacteriana tiene como referente la vitamina B12. Se trata de una vitamina que se puede encontrar de manera natural en animales, pero el tipo que se usa para hacer suplementos fortificados se biosintetiza mediante la fermentación de diferentes bacterias. Es un proceso industrial que genera mayor rendimiento.

Combinaciones que debes evitar

Una vez que conocemos qué son los suplementos vitamínicos y cuáles pueden ser los diferentes tipos que existen, recuperamos el planteamiento acerca de las mezclas menos aconsejable entre los complementos nutricionales:

• Hierro y calcio

Esta combinación puede evitar que el hierro se digiera por completo y, además, puede provocar malestar estomacal. Una posibilidad es evitar un suplemento de hierro con una comida rica en calcio, como leche o verduras de hoja verde. En su lugar, toma hierro con el estómago vacío o separando la ingesta de estos dos suplementos, uno por la mañana y el otro más tarde.

• Vitamina C y vitamina B12

Sn do nutrientes esenciales que debes tomar de forma separada, por al menos dos horas. La vitamina C puede interferir con tu capacidad para absorber vitamina B12, por lo que es mejor tomarla por separado. Existe una forma de Vitamina C liposomal que cada vez es más popular, con gran absorción y eficacia.

• Altas dosis de calcio, zinc o magnesio

Estos tres minerales trabajan juntos para apoyar la salud ósea y la función inmunológica regular. No obstante, tanto el calcio como el zinc o el magnesio compiten por la absorción. Es fácil encontrarlos de forma combinada en un multivitamínico, pero si los tomas individualmente es aconsejable espaciarlos.

• Cobre y zinc

Volvemos al tema de la absorción, y es que el zinc puede interferir con la absorción del cobre, especialmente si tomas dosis altas todos los días. En términos generales, tomar grandes cantidades de minerales (combinados otros minerales) puede reducir la absorción de ambos, así que trata de tomarlos con al menos 2 horas de diferencia.

Consejos para optimizar la absorción de nutrientes

Has podido comprobar que la mayoría de los problemas que surgen cuando mezclas vitaminas o minerales que no son compatibles están relacionados con la absorción. Por ello, te ofrecemos una serie de anotaciones para que tengas en cuenta a la hora de querer mejorar la absorción de los nutrientes que proporcionan los suplementos alimenticios:

1. Evita tomar vitaminas liposolubles con el estómago vacío. En este apartado se encuentra las vitaminas A, D, E y K, que se absorben mejor con algo de grasa (aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso, huevos o aguacate).
2. Los multivitamínicos deben tomarse con una comida para prevenir las náuseas. Presta atención al etiquetado, ya que algunos de ellos pueden requerir más de una dosis para ayudar a absorber mejor sus nutrientes.
3. Hay suplementos vitamínicos que salen favorecidos mediante la combinación, como es el caso de los nutrientes hierro y vitamina C. Esto permite apoyar la absorción de ambos. Además, la vitamina D y el calcio también se pueden tomar juntos para apoyar la salud ósea, entre otras cosas.
4. Si tomas un producto antioxidante, tómalo separado de un multivitamínico para obtener los efectos más beneficiosos. Ten cuidado especialmente con los suplementos de calcio y los antioxidantes, no se aconseja tomarlos juntos. Esto se debe a que el calcio puede disminuir la forma en que el cuerpo usa los carotenoides (betacaroteno, licopeno y astaxantina).
5. Cualquier suplemento compuesto por vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 puede interferir con medicamentos comunes (anticoagulantes o medicamentos para la tiroides). Por lo tanto, consulta con tu médico antes de recurrir a los complementos alimenticios.