Las mejores formas de obtener vitamina D

La llegada del invierno y la expansión de la nueva cepa del Coronavirus está haciendo que cada vez nos sintamos más desprotegidos ante ciertas afecciones del sistema inmune. Ya son escasas las horas de luz natural que nos permiten disfrutar de la vitamina D que aportan los rayos de sol. Se trata de un importante nutriente para mejorar la salud de nuestros huesos y fortalecer las defensas.

La exposición a la luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D de forma natural. Por lo tanto, cuanto menos tiempo pasamos bajo estos milagrosos rayos, de los que no hay que abusar, crece la posibilidad de una deficiencia de vitamina D. “La mayor desventaja de tener niveles bajos de vitamina D es que aumenta el riesgo de osteoporosis, porque es una vitamina que nos ayuda a absorber el calcio en nuestras dietas”, ha matizado la nutricionista y dietista Carrie Dennett.

Beneficios de la vitamina D

Los niveles adecuados de vitamina D también ayudan a prevenir el raquitismo, un ablandamiento de los huesos que a veces ocurre en los niños. Se trata de un nutriente beneficioso para el sistema muscular, ya que contribuye a prevenir ciertos dolores en los músculos e incluso reducir la fatiga.

No estamos ante una “fórmula mágica” 100% infalible que nos protege de cualquier dolor articular. Sirve de apoyo a la salud inmunológica, aunque es importante usarla con precaución. Por ejemplo, cabe señalar que los niveles excesivos de suplementos a base de vitamina D podrían aumentar el riesgo de cálculos renales, principalmente en mujeres.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

La dosis indicada de esta vitamina depende de la edad, y otras condiciones, del paciente. Concretamente, la ingesta de vitamina D se mide en unidades internacionales (UI), cada una de ellas equivale a 0,025 microgramos.

• Desde el nacimiento hasta los 12 meses: 400 UI
• Niños de 1 a 13 años: 600 UI
• Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
• Adultos 19-70 años: 600 UI
• Adultos a partir de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI

Puedes tomar suplementos de vitamina D con el objetivo de aumentar la capacidad de tu cuerpo a la hora de combatir infecciones. A medida que avanzamos en los meses de invierno, es una buena opción para asegurarte de que estás atendiendo las necesidades de vitamina D, ya que sus fuentes naturales son escasas.

La vitamina del sol

Hay tres formas principales de obtener vitamina D: a través de la piel, cuando esta se expone a la luz solar; mediante la dieta; y con una suplementación rica en vitamina D.

Respecto al primer punto, si pasas mucho tiempo al sol, es muy probable que obtengas niveles adecuados de vitamina D, pero el riesgo de cáncer de piel aumenta cuanto más tiempo expones tu cuerpo al sol. Asimismo, durante el invierno, la exposición a la luz solar a menudo disminuye drásticamente ya que las personas pasan períodos más largos en interiores.

Por lo tanto, nos quedan dos fuentes infalibles a las que recurrir: la dieta y los suplementos. Se recomienda que las personas obtengan nutrientes de los alimentos, al menos siempre que sea posible. Estos ofrecen una variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), como la fibra. Sin embargo, obtener vitamina D de los alimentos puede ser un desafío, ya que la variedad y la cantidad de fuentes ricas en vitamina D son escasas.

Fuentes de alimentos rico en vitamina D

Debido a la dificultad para obtener vitamina D a partir de los alimentos, se puede tantear el terreno de la suplementación. Los complemento alimenticios a base de esta vitamina se venden en formato líquido, cápsulas, perlas, comprimidos, etc. Consulta con tu médico cuál puede ser el mejor suplemento de vitamina D para cubrir tus necesidades.

Por lo demás, estos son los alimentos con mayor índice de vitamina C en su composición:

• Leche fortificada, leche de soja y zumo de naranja.
• Pescados grasos como salmón y sardinas.
• Yemas de huevo.
• Champiñones.
• Hígado de res.
• Cereales para el desayuno fortificados.

Referencias

Benini C, Esposito D, Adami G, Vantaggiato E, Gatti D, Rossini M, Fassio A. Calcium and vitamin D supplementation: when and why. Minerva Obstet Gynecol. 2021 Dec;73(6):704-713.

Lim C, Roh YH, Kim S, Nam KW. Preoperative Vitamin D Deficiency is Associated with Postoperative Functional Recovery and Complications after Hip Fracture Surgery. J Bone Metab. 2021 Nov;28(4):333-338.